Jak zacząć ćwiczyć na siłowni – Poradnik

Pierwszy raz na siłowni od czego zacząć

Wiele osób, które postanawiają zabrać się za budowanie formy decyduje się na siłownię, jako pierwszą aktywność. Obecnie funkcjonuje wiele sieci fitness – mniejszych i większych, które oferują bardzo często nie tylko zajęcia zorganizowane o zróżnicowanym profilu, ale także treningi personalne i wolne sale do ćwiczeń. Jeśli postanowiliśmy, że przygodę z siłownią chcemy rozpocząć sami, na horyzoncie pojawia się wiele dylematów – jak często trenować i jak bardzo intensywnie? Czy robić cardio? Co powinniśmy jeść, jak często i jak dużo?

Czy warto wydawać pieniądze na suplementy diety, a może to wyciąganie pieniędzy? Te i wiele innych pytań z całą pewnością narodziło się w Twojej głowie kiedy po raz pierwszy odwiedziłeś (lub odwiedziłaś) siłownię. Wbrew pozorom, jeśli nie planujemy od razu startować w zawodach  i ćwiczyć jak zawodowcy, rozpoczęcie treningów na siłowni wcale nie jest takie trudne. Można przecież rozpocząć od prostych ćwiczeń na wygodnym materacu gimnastycznym. Zanim zaczniesz, przeczytaj kilka prostych porad, które pomogą Ci obrać właściwy kierunek działania.

Jaki plan treningowy wybrać?

Z pewnością pierwsze, co nas zastanawia to to, w jaki sposób powinniśmy ćwiczyć. Wątpliwości pogłębia fakt, że każda osoba udzieli nam innej odpowiedzi co do tego, jakie ćwiczenia wykonywać oraz  ile serii i w jakiej ilości powtórzeń. Także w Internecie odnajdziemy tyle przeróżnych planów treningowych, że od samego czytania rozboli nas głowa. Warto podkreślić, że za wszelką cenę należy unikać nadmiernej komplikacji w stosowanym planie. Postarajmy się stosować kilka prostych zasad. Opierajmy nasze założenia na najprostszych, klasycznych ćwiczeniach, które angażują jak najwięcej grup mięśniowych i stawów. Co wobec tego się sprawdzi? Przysiady i wykroki z obciążeniem, wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia, martwy ciąg, uginanie ramion ze sztangą, podciąganie a drążku, wyciskanie na dobrej ławie do ćwiczeń, pompki na poręczach.

Spokojnie możemy zacząć od dwóch lub trzech treningów w tygodniu.Uwzględnijmy w nim rozgrzewkę oraz po dwa ćwiczenia na każdą dużą partię mięśniową (jak plecy, nogi lub klatka piersiowa) i po jednym ćwiczeniu na pozostałe grupy mięśniowe. Na początku całkowicie wystarczą trzy serie każdego ćwiczenia po sześć do dwunastu powtórzeń każda. W miarę postępów możemy rozwijać ten system.

Ograniczmy ćwiczenia na maszynach do minimum. Dużo większe efekty zobaczymy, używając wolnych ciężarów – hantli, sztang i odważników kettlebells czy też obciążników do ćwiczeń. Wprawdzie na maszynach zastosujemy większe obciążenie, ale nie wzmacniają one mięśni głębokich. Często także tor, po jakim maszyny do ćwiczeń prowadzą wykonywany ruch jest nieanatomiczny dla naszych stawów. Znacznie korzystniejsze jest wykorzystanie wolnych ciężarów (choćby niewielkich) i wykonywanie wszystkich ruchów starannie i powoli, niż chaotycznie i w sposób szarpany.

Pamiętajmy, że wykonywanie takich ćwiczeń, jak przysiad czy martwy ciąg wymaga zachowania nienagannej techniki. Jeśli nie będziemy jej przestrzegali, możemy nabawić się nieprzyjemnych kontuzji w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, które będziemy bardzo długo zaleczali. W przypadku, gdy nie jesteśmy pewni, jak powinno być wykonane dane ćwiczenie, postarajmy się zwrócić z prośbą o pomoc nie do innego ćwiczącego, ale do trenera personalnego. Są to ludzie, którzy posiadają wiedzę, doświadczenie, a często także wiele ukończonych kursów z zakresu fizjologii i anatomii treningu siłowego. Dzięki temu mamy pewność, że otrzymane informacje są wartościowe.

Nadmiar ambicji bywa zgubny w sporcie. Nie próbujmy wdrażać planów treningowych, którymi chwalą się profesjonaliści. W miarę, jak nasz organizm będzie się wzmacniał, będziemy mogli trenować częściej i ciężej, ale dajmy sobie czas, aby ciało zaadaptowało się do wzrastającego obciążenia.

Czy dieta jest w ogóle potrzebna?

Wiele wątpliwości rodzi także kwestia odżywiania w sporcie. W Internecie odnajdziemy wiele poradników na temat tego, ile jeść, żeby przybrać na masie, a ile, żeby przeprowadzić redukcję tkanki tłuszczowej. Tak naprawdę jednak, osoba, która dopiero zaczyna przygodę ze sportami siłowymi przede wszystkim powinna skupić się na wykształceniu i utrzymaniu podstawowych nawyków. Jakie to nawyki?

Kluczem do sukcesu jest nawodnienie organizmu. Osoba aktywna fizycznie powinna wypijać około trzech litrów czystej, niegazowanej wody dziennie. Dzięki temu zapewniamy prawidłowe warunki fizjologiczne do regeneracji i rozwoju organizmu.

Poza tym, pamiętajmy o regularnym spożywaniu posiłków. Spożywając od czterech do sześciu razy dziennie niewielkie porcje dbamy o odżywienie organizmu, który przecież musi mieć energię do aktywności fizycznej. Ważne jest to, aby nasze posiłki były zbilansowane pod względem makroskładników. Musi się w nich znaleźć nie tylko pełnowartościowe białko (wcale niekoniecznie zwierzęcego pochodzenia), ale także węglowodany złożone, porcja tłuszczy nienasyconych (najlepiej pochodzenia roślinnego) i warzywa. Pamiętajmy, by w ciągu dnia spożywać także owoce. Są doskonałym źródłem witamin i błonnika.

Starajmy się nie przejadać spożywanymi posiłkami i siadajmy do stołu dopiero wtedy, gdy czujemy głód. Nasz organizm „uczy się” godzin spożywania posiłków i jeśli będziemy jedli regularnie, problem z podjadaniem sam zniknie.

Wbrew temu, co uważa się powszechnie, liczenie każdej pojedynczej kalorii mija się z celem. Nie tylko nie jemy codziennie tak samo, ale także nasz wydatek energetyczny zmienia się każdego dnia, w zależności od podejmowanej aktywności. Wyliczając wszystko z kalkulatorem w dłoni prędzej wpędzimy się w błędne koło, niż zobaczymy upragniony rezultat.

Najprostszą i najbardziej uniwersalną radą jest to, aby po prostu jeść zdrowo i tylko tyle, by czuć się sytym. Unikajmy więc spożywania żywności typu fastfood, jedzenia słodyczy i picia alkoholu. Są to puste kalorie, które poza ogromną ilością energii niczego wartościowego nam nie dają. Alkohol co prawda daje nam poczucie szczęścia, ale na krótko, a poza tym ćwiczenia pod wpływem alkholu to zdecydowanie zły wybór. Jeżeli już się zdarzyło, przydatny może okazać się mały alkomat. W dodatku fast foody dostarczają duże ilości szkodliwych dla zdrowia „polepszaczy smaku”, konserwantów i innych substancji.

Co z tą suplementacją?

Na rynku funkcjonuje bardzo wiele firm produkujących suplementy diety przeznaczone dla osób aktywnych fizycznie Czy naprawdę są one niezbędne? Odpowiedź nie jest jednoznaczna. Organizm osoby aktywnej fizycznie jest narażony na duży ubytek witamin i minerałów, z pewnością także ma dużo większe zapotrzebowanie kaloryczne niż organizm osoby, która spędza wolny czas biernie. W pierwszym okresie, kiedy przyzwyczajamy nasz organizm do regularnego wysiłku w zupełności wystarczy nam zachowanie prawidłowej diety i sen. W miarę, jak trenujemy coraz częściej i bardziej intensywnie warto rozważyć zakup carbo, białka, gainera lub kreatyny w zależności od naszych celów treningowych. W miarę postępów można dodać także substancje, które opóźniają wystąpienie zmęczenia, jak kofeina, beta-alanina lub proste preparaty przedtreningowe.

Jak ognia wystrzegajmy się stosowania dopingu farmakologicznego (sterydy) oraz prohormonów. Obie grupy substancji wywołują ogromne spustoszenie w organizmie tym gorsze, że często nieodwracalne. Trwałe efekty w sporcie gwarantuje tylko ciężka, regularna praca i zbilansowana dieta.

Sen – Ile go potrzebujemy?

Najlepszym środkiem, który przyspiesza naszą regenerację potreningowa jest sen i nic go nie zastąpi. Dbajmy o to, żeby jako dorośli spać przynajmniej sześć godzin dziennie. Młodzież w wieku szkolnym powinna spać nieprzerwanie przez osiem godzin. Jeśli mamy problem z mocnym snem, budzimy się w nocy i przewracamy z boku na bok, pomimo braku poważnych zmartwień, warto wdrożyć suplementację melatoniną. Kosztuje grosze i dostaniemy ją w każdej aptece. Substancja ta wyraźnie skraca czas niezbędny do zaśnięcia i sprawia, że sen staje się mocniejszy. Przydaje się zwłaszcza zimą, gdy słońce świeci rzadko wskutek czego organizm syntetyzuje samodzielnie niewystarczająca ilość tego hormonu.

Rozpoczęcie treningów na siłowni wcale nie musi wiązać się z wieloma wyrzeczeniami. Wprowadzajmy zmiany małymi krokami, a nawet nie zobaczymy, kiedy pojawią się efekty naszej pracy.