Z całą pewnością każda z osób, która zaczynała swoją przygodę z aktywnością fizyczną lub wracała do niej po dłuższej przerwie natknęła się na problem bólu mięśniowego. Pieczenie mięśni podczas wysiłku i przykra obolałość oraz uczucie ociężałości występujące do kilku dni po treningu nie są przyjemne. Co możemy zrobić żeby nie mieć zakwasów? Poszukajmy sprawdzonych rozwiązań, ale najpierw odpowiedzmy na pytanie, skąd biorą się zakwasy.

Zakwasy, a bolesność mięśniowa – Jedno i to samo?

Aby właściwie interpretować, co dzieje się z naszym ciałem podczas wysiłku fizycznego musimy zrozumieć jedną, kluczową kwestię. Pojawienie się zjawiska określanego mianem “zakwasów” wynika ze zbyt wysokiej intensywności treningu w stosunku do możliwości energetycznych organizmu. Aby wykonać jakąkolwiek pracę, potrzebujemy wytworzyć energię, którą z dostępnych składników generują mitochondria zlokalizowane w każdej komórce naszego ciała. Niestety, ich wydolność jest ograniczona przez to, jak bardzo zaadaptowaliśmy organizm do danego rodzaju wysiłku. Tak długo, jak utrzymujemy intensywność wysiłku na poziomie (lub poniżej) progu mleczanowego, mięśnie są w stanie pracować w oparciu o podstawowe źródła energii.

Problem pojawia się wtedy, gdy intensywność treningu zaczyna wzrastać. Wtedy przestaje wystarczać energii generowanej przez cząsteczki ATP (adenozynotrojfosforanu) z wykorzystaniem tlenu i organizm sięga po energię pochodzącą z kwasu mlekowego. Ten proces, oparty na oddychaniu beztlenowym prowadzi do gwałtownego wzrostu zmęczenia i pojawienia się charakterystycznego uczucia palenia mięśniowego.

Wyobraźmy sobie biegacza, którego tempo biegu wzrasta wraz z upływem czasu. Na początku – biegnąc wolno – nie odczuwa on zmęczenia. Jednak im szybciej będzie się przemieszczał, tym większe zmęczenie będzie odczuwał (i tym szybciej będzie ono narastało), aż do czasu kiedy ciało odmówi dalszego wysiłku. Pamiętajmy, że brak zakwasów nie zawsze musi oznaczać nieudany lub zbyt lekki trening. Nie każda seria na siłowni musi być wykonywana do upadku mięśniowego i nie każdy trening biegowy to wymagające interwały.

Kwas mlekowy jednak bardzo szybko rozkłada się w mięśniach. Cały proces trwa zaledwie kilka godzin. Z czego zatem wynika obolałość mięśni, jaka pojawia się na następny dzień? Jest to tzw. Opóźniona bolesność mięśniowa (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS). Jej źródłem są mikrouszkodzenia, jakie powstają we włóknach mięśniowych na skutek bardzo intensywnej pracy, głównie w fazie ekscentrycznej skurczu, kiedy przyczepy mięśniowe oddalają się od siebie. Choć brzmi to groźnie i samo w sobie potrafi być bardzo nieprzyjemne, DOMS-y zanikają w ciągu kilku dni po treningu (w przypadku ciężkich treningów dużych partii mięśniowych na siłowni nawet do siedmiu dni). Jest to miejscowy stan zapalny, z którym organizm ludzki na ogół potrafi sobie radzić.

Regularne ćwiczenia, a brak zakwasów po treningu

Zapobieganie zakwasom to przede wszystkim kwestia regularnego treningu. Warto przy tym trzymać się zasady, w myśl której regularny nie znaczy to samo, co intensywny. Im częściej będziemy wykonywali aktywność danego rodzaju, tym później pojawią się zakwasy. Bardzo szybko przekonamy się, że ciężar, którym byliśmy w stanie wykonać zaledwie kilka powtórzeń po pewnym czasie przestanie sprawiać nam jakikolwiek problem. Dzieje się tak dlatego, że mitochondria “obsługujące” nasze mięśnie są w stanie szybciej i efektywniej wytworzyć energię niezbędną do wykonania pracy. W miarę jak nasze treningi będą coraz bardziej intensywne ta granica będzie przesuwała się dalej.

Kompleksowa rozgrzewka

Na pytanie, jak zapobiec zakwasom, dobrze jest odpowiedzieć pytaniem, czy robisz rozgrzewkę? Pomimo tego, że struktura treningu wielu osobom wydaje się oczywista nadal bardzo dużo trenujących nie wykonuje rozgrzewki. Nie musi być ona długa, ani przesadnie skomplikowana. Wystarczy nam w zupełności 10-15 minut prostych, ogólnorozwojowych ćwiczeń, sesja na orbitreku lub skakanka. Rozgrzewka ma na celu dostarczenie do naszych mięśni krwi i składników odżywczych, przyspieszenie tętna do wartości wysiłkowej. Dzięki niej rozluźnimy nie tylko mięśnie, ale także powięzi. Dostarczymy naszym stawom wystarczającą ilość mazi stawowej by płynnie pracowały. Regularnie rozgrzewając się przed właściwym treningiem zapobiegniemy pojawieniu się bolesności mięśniowej po treningu, jak również opóźnimy wystąpienie zakwasów.
Wiele pomysłów na rozgrzewkę odnajdziesz w serwisie YouTube.

Zróżnicowana dieta

Odżywianie osób aktywnych fizycznie wbrew pozorom nie jest kwestią przesadnie skomplikowaną. Stanowi za to dobrą odpowiedź na wątpliwości co zrobić, żeby nie mieć zakwasów po treningu. Co to znaczy odżywiać się prawidłowo?

Zwróćmy uwagę, aby nasze posiłki były zbilansowane – zawierały odpowiednią ilość białek, tłuszczy, węglowodanów i warzyw. Przede wszystkim dbajmy o podaż pełnowartościowego białka w każdym posiłku. Nie musi ono za każdym razem być pochodzenia zwierzęcego. Dobry rozwiązaniem jest chude mięso, nabiał, jajka, ale także rośliny strączkowe, jak groch czy fasola.

Starajmy się także unikać węglowodanów prostych (chyba że spożywamy je w posiłku przyjmowanym bezpośrednio po treningu). Sprawdzi się za to makaron razowy, ryż brązowy, kasza gryczana lub jaglana. Niski indeks glikemiczny spożywanych węglowodanów sprawi, że energia będzie się uwalniała stabilnie, a my nie będziemy ciągle chodzili głodni, ani senni.

Jeśli chodzi o źródła tłuszczy, postawmy przede wszystkim na tłuszcze nienasycone (głównie pochodzenia roślinnego). Takie produkty, jak oliwa z oliwek, olej lniany oraz olej rzepakowy nierafinowany na stałe powinny zagościć w naszym jadłospisie. Jako źródło zdrowych tłuszczy warto także regularnie spożywać tłuste ryby, które są doskonałym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy Omega 3 oraz Omega 6.
Do każdego posiłku powinniśmy spożywać solidną porcję warzyw, które dostarczą nam niezbędnych witamin oraz minerałów. Dbajmy także o nawodnienie organizmu pijąc kilka litrów płynów dziennie. Najlepiej sprawdzi się woda mineralna niegazowana.

Model odżywiania oparty na powyższych założeniach nie tylko zapewnia nam podaż pełnowartościowych makroskładników, ale także sprawia, że łatwiej adaptujemy się do wysiłku. Lepiej tolerujemy obciążenie treningowe, przez co łatwiej nam radzić sobie z zakwasami.

Wątpliwość, co zrobić, by nie mieć zakwasów to dylemat wielu osób, które trenują na poziomie amatorskim, choć nie tylko. Tak naprawdę odpowiedź dla każdej osoby będzie inna. Zależy to od tego, który aspekt towarzyszący treningowi wymaga poprawy. U jednych będzie to dieta, u innych brak rozgrzewki. Jeszcze inni unikają jak ognia rozciągania, rollowania lub nie lubią gotować. Pamiętajmy, że nie ma – poza ścisłą elitą – sportowców, którzy dopinają wszystko na ostatni guzik. Warto jednak monitorować choćby podstawowe elementy swojego przygotowania sportowego. Dzięki temu wysiłek fizyczny staje się pasjonująca przygodą, a nie przykrą koniecznością.

Submit your review
1
2
3
4
5
Submit
     
Cancel

Create your own review

Codzienna Porcja Zdrowia
Average rating:  
 0 reviews