Jak się pozbyć zakwasów – Poradnik.

Ból mięśni po ćwiczeniach, jak sobie z nim radzić?

Kiedy podejmujemy jakąś aktywność fizyczną po raz pierwszy lub wracamy do niej po długiej przerwie, nasze mięśnie doznają szoku. Nie tylko podczas wysiłku czujemy charakterystyczne pieczenie wewnątrz mięśni, ale często także na następny dzień jesteśmy obolali. Dzieje się tak dlatego, że w mięśniach dochodzi do powstania mikrouszkodzeń, które organizm musi „naprawić”, aby mógł ponowić wysiłek o wysokiej intensywności. Poniżej przedstawiamy naturalne sposoby, które pozwolą na przyspieszenie tego procesu. Najpierw jednak dokonajmy rozróżnienia pomiędzy bolesnością w trakcie, oraz po wysiłku.

Pieczenie podczas wysiłku – Skąd się bierze?

Uczucie palenia mięśniowego towarzyszy wysiłkowi wykonywanemu przez dłuższy czas, zwłaszcza jeśli jest to wysiłek intensywny. Jest on spowodowany stopniowym gromadzeniem się w mięśniach kwasu mlekowego. Wynika to z tego, że organizm nie nadąża z oddychaniem tlenowym i potrzebuje pozyskiwać energię z procesów anaerobowych, które stopniowo „duszą” nasze możliwości wysiłkowe pozwalając na wysiłek bardzo intensywny, ale krótkotrwały. Takie uczucie może się pojawić np. podczas wykonywania ćwiczeń na siłowni, biegu sprinterskiego lub na treningach sportów walki. Kwas mlekowy jest rozkładany w mięśniach nie dłużej niż kilka godzin po zaprzestaniu ćwiczeń

DOMS – Co to takiego?

Ból, jaki odczuwamy na następny dzień po treningu to tzw. opóźniona bolesność mięśniowa (od Delayed Onset Muscle Soreness, czyli właśnie DOMS). Jest on wynikiem mikrouszkodzeń powstałych we włóknach mięśniowych wskutek ciężkiej pracy, jak również nagromadzenia się metabolitów z uszkodzonych komórek. Ten ból potrafi utrzymywać się nawet do tygodnia w przypadku ciężkich treningów.

Jak mogę sobie pomóc?

O ile trudno jest walczyć z nagromadzonym kwasem mlekowym inaczej, niż stopniowo trenując organizm zwiększając jego wydolność, istnieje wiele sposobów, aby przyspieszyć regenerację potreningową jeśli chodzi o DOMS-y.

Przede wszystkim, zadbajmy o rozgrzewkę. Rozgrzanie i rozruszanie organizmu przed właściwym treningiem pozwoli zmniejszyć bolesność, która pojawi się później. Będąc na siłowni poświęćmy chociaż dziesięć minut na pracę na ergometrze, a następnie przeprowadźmy lekką gimnastykę – krążenia ramion, przysiady, pompki. Możesz również zaopatrzeć się w mały ściskacz do rąk, który zapobga zakwasom dłoni i przygotowuje je do mocnego wysiłku.

Nawet jeśli bolesność już się pojawiła, nadal nie jest za późno. Doskonałym rozwiązaniem jest wykonanie lekkiego treningu cardio na następny dzień. Trucht, basen lub lekka jazda na rowerze sprawdzą się znakomicie. Dotlenimy w ten sposób organizm i przyspieszymy wypłukiwanie szkodliwych substancji. Tylko nie przesadzajmy z intensywnością wysiłku! Jeżeli nie jesteśmy dobrze przygotowaniu do ćwiczeń możemy zacząć od domowego motylka do ćwiczeń.

Dobrze sprawdzą się także różnego rodzaje zabiegi odnowy biologicznej, jakie odnajdziemy w ośrodkach SPA & Wellness. Sauna pomoże wypłukać z mięśni metabolity. Z kolei masaże rozluźnią spięte mięśnie, rozkleją powięzi i dokrwią obolałe obszary. Dzięki temu dostarczymy więcej składników odżywczych tam, gdzie jest to niezbędne. Na co dzień pomocy może okazać się dobry pistolet do masażu.

W zaciszu domowym możemy zafundować sobie gorącą kąpiel oraz prysznic (naprzemiennie zimny i ciepły), który zadziała relaksująco i odprężająco.

Wśród całej gamy rozwiązań odnajdziemy i takie, które zaleca picie soku z wiśni przed treningiem. Jest w tym ziarno prawdy. Owoce te zawierają bardzo dużo antocyjanów. Substancje te cechują się silnymi właściwościami antyoksydacyjnymi.

Czy warto sięgać po leki przeciwbólowe?

Jeśli chodzi o zażywanie leków typu NLPZ w przypadku wystąpienia silnych DOMS-ów, zdania są podzielone. Część trenerów personalnych i dietetyków je zaleca – z pewnością ból zniknie w oka mgnieniu. a nawet jeśli nie, to z pewnością będzie mniej dotkliwy. Z drugiej jednak strony, biorąc w celu usunięcia bolesności leki zawierające Ibuprofen lub Paracetamol nie tylko ograniczamy swoją adaptację do bólu związanego z wysiłkiem, ale także sabotujemy zdolności regeneracyjne naszego organizmu. Leki typu NLPZ spowalniają i osłabiają odpowiedź organizmu w postaci wzmożonej pracy procesów regeneracyjnych. Czasami wystarczy po prosti zainwestować w sprzęt do masażu, np. masażer karku shiatsu.

Czy mogę ćwiczyć z zakwasami?

Co do zasady tak, pod warunkiem, że nie jest to trening bardzo intensywny. Oprócz wspomnianego cardio doskonale sprawdzi się rozciąganie, rollowanie. Dobrym rozwiązaniem są także treningi prozdrowotne, nastawione na poprawę ruchomości stawów, wzmocnienie pierścienia rotatorów oraz świadomości własnego ciała (do tego służy np. piłka bosu albo duża piłka rehabilitacyjna. Zdecydowanie odpada długie wybieganie, kolejny trening na siłowni albo sesja sparringów z partnerem. Starajmy się także nie spożywać alkoholu na następny dzień, to spowalnia regenerację! A jeżeli nam się zdarzy to sprawdźmy stężenie domowym alkomatem. Nie warto także mrozić obolałego mięśnia. Oczywiście na rynku są dostępne specjalne spraye, które faktycznie niwelują ból od razu. Niestety nie wiemy wówczas, co dzieje się w danym miejscu naszego ciała. Jeśli wdał się tam ostry stan zapalny, niezwykle łatwo będzie o kontuzję, a my dopiero po czasie zorientujemy się, że stało się coś złego.

O czym warto pamiętać?

Bolesność mięśniowa po treningu nie jest stanem alarmującym. To normalne zjawisko fizjologiczne, które świadczy o tym, że nasz organizm usiłuje zaadaptować się do obciążenia treningowego. W tym czasie następuje superkompensacja potreningowa i stajemy się silniejsi. Pamiętajmy, aby stopniować wysiłek. Jeśli chcemy zacząć biegać – nie rzucajmy się od razu na maraton. Jeśli decydujemy się na siłownię, zacznijmy od podnoszenia małych ciężarów. Tak, jak nie od razu Rzym zbudowano, tak i my potrzebujemy czasu, aby wzmocnić nasze ciało i przygotować je na intensywny wysiłek. Z czasem DOMS-y przestaną pojawiać się po każdym treningu, nie będą także tak uciążliwe. Pamiętajmy również o rozgrzewce i rozciąganiu. Na siłowniach znajdują się profesjonalne materace gimnastyczne – korzystajmy z nich.

Uczmy się słuchać własnego organizmu. Po latach regularnego uprawiania sportu będziemy potrafili, dysponując jedynie własnymi odczuciami ocenić, na ile jesteśmy gotowi podjąć kolejną aktywność fizyczną i jak bardzo może być ona intensywna.