Jakie są maszyny na siłowni – Poradnik.

Maszyny, jakie odnajdziemy na siłowni – Krótki przegląd sprzętu i tego, jak możemy go wykorzystać

Nowy Rok nadchodzi wielkimi krokami, a wraz z nim postanowienia noworoczne. Wiele osób decyduje się wraz z nowym sezonem rozpocząć przygodę ze sportem. Niektórzy chcą zgubić kilogramy nagromadzone w okresie zimowych miesięcy, inni marzą o atletycznej sylwetce albo poprawie kondycji. Zajęcia fitness i siłownia są najczęściej wybieraną formą aktywności fizycznej. Obecnie na rynku działa wiele mniejszych i większych sieci, które oferują ogromny wybór zajęć, a także otwarte sale do ćwiczeń, dostępne dla każdego. Decydujemy się więc za zakup stroju na siłownię, wchodzimy na salę, na której znajduje się mnóstwo wyspecjalizowanych sprzętów, które widzimy pierwszy raz na oczy (zwłaszcza na nowoczesnych, bardzo dobrze wyposażonych siłowniach). Oczywiście, możesz zapytać trenera personalnego, jeśli akurat kręci się gdzieś po sali. Może jednak najpierw spróbujmy zdobyć nieco wiedzy, aby zadawać właściwe pytania. Zapraszam na przegląd najpopularniejszych maszyn do ćwiczeń, jakie spotkamy na niemal każdej siłowni!

Najpierw rozgrzewka – Rozpalamy płomień!

Każdy trening powinien być poprzedzony rozgrzewką – zarówno statyczną i dynamiczną. Ma ona za zadanie nie tylko podnieść ciepłotę ciała i sprawić, że mięśnie będą bardziej elastyczne, ale także zwiększyć ruchomość w stawach i „rozpędzić” nasz układ krążeniowo-oddechowy. Jako statyczna rozgrzewka doskonale sprawdzą się krążenia ramion, rozciąganie, do sprawdzi się wygodna ścieżka gimnastyczna albo lekkie ćwiczenia wykonywane z gumami fizjoterapeutycznymi. Rozgrzewkę dynamiczną zaś, ułatwią nam wszelkiego rodzaju orbitreki, zwane inaczej ergometrami. Dają one możliwość wykonywania dynamicznego ruchu, bez jednoczesnego przemieszczania ciała w przestrzeni. Dzięki temu nie potrzebujemy zbyt wiele miejsca aby wykonać intensywny wysiłek. Na ogół w orbitrekach możemy ustawić opór, jakiemu poddajemy nasze ciało uzależniając go od naszej wydolności. W bardziej nowoczesnych rozwiązaniach, możemy do pamięci maszyny wprowadzić także nasze dane biometryczne, jak waga i wzrost. W niektórych miejscach dostępna jest profesjonalna waga z pomiarem tkanki tłuszczowej. W odpowiedzi otrzymamy szacunkową ilość spalonych kalorii oraz dane o intensywności wysiłku (najczęściej wyrażone poprzez parametr MET, od angielskiego określenia Metabolic equivalency of task). Na większości siłowni spotkamy ergometry rowerowe, wioślarskie lub dobre steppery imitujące odpowiednio ruch, jaki wykonujemy podczas jazdy na rowerze, wiosłowania lub biegu (bądź też chodu). Dla tych, którzy nie lubią biegać na zewnątrz polecam także bieżnie mechaniczne. Wiele z nich oferuje możliwość zmiany kąta nachylenia po to, aby imitować bieg pod górę.

Po rozgrzewce, trwającej na ogół od dziesięciu do dwudziestu minut, czas na prawdziwy trening. Załóżmy, że naszym celem jest przećwiczenie wszystkich partii ciała na jednej sesji treningowej, (tzw. Full Body Workout). No to zaczynamy!

Nogi – Podstawa piramidy

Swe kroki możemy skierować do maszyny Smitha lub prasy.

Ta pierwsza przypomina klatkę z dwiema, pionowymi szynami po których porusza się przymocowany gryf sztangi. Wzdłuż szyn powinny biec zębate zabezpieczenia. Maszyna Smitha służy przede wszystkim do wykonywania przysiadów. Dzięki szynom i zabezpieczeniom możemy pozwolić sobie na duży ciężar bez obawy, że kiedy stracimy równowagę, ciężar spadnie nam na kark. Jeżeli opuścimy gryf na wysokość bioder, możemy również skutecznie trenować łydki wykonując wspięcia na palce, a nawet martwy ciąg, który – wbrew powszechnej opinii – nie działa wyłącznie na mięśnie pleców, ale na całe ciało.

Prasa do nóg to z kolei odchylone ku górze siedzisko, z którego wypychamy ciężar nogami. Aby urozmaicić trening, możemy ustawić stopy wąsko, szeroko lub wypychać ciężar tylko jedną nogą. W ten sposób aktywujemy poszczególne aktony mięśniowe i możemy dopasować dane ćwiczenie do naszych celów treningowych.

Mięśnie dwugłowe i czworogłowe możemy także ćwiczyć na specjalnym siedzisku pozwalającym uginać wyłącznie podudzia obciążone ciężarem. Staw biodrowy jest w nim zablokowany, co pozwala wyizolować pracę mięśni.

yPlecy

Jeśli chcemy rozbudować mięśnie grzbietu przyda nam się ławka rzymska, wyciąg z dolnym chwytem i urządzenie stare, jak świat, czyli drążek.

Rzymska ławka do ćwiczeń służy do wykonywania skłonów głową do dołu, dzięki temu wzmocnimy prostowniki grzbietu, mięśnie pośladkowe oraz dwugłowe uda. W miarę postępu możemy dodawać także obciążenie trzymając w dłoniach hantle lub talerze.

Wyciąg z dolnym chwytem, pozwala nam z kolei rozwinąć środkowy odcinek mięśni pleców. Wystarczy usiąść przed nim w siadzie płaskim i ściągać uchwyt do mostka. Wykorzystanie rączek do wyciągu o zróżnicowanym rozstawie pozwala zaangażować inne mięśnie pleców i nieco przesunąć kąt, pod jakim pracujemy, a tym samym dostarczyć organizmowi zmiennych bodźców.

Drążek służy oczywiście do podciągania. Możemy wykonywać je nachwytem, podchwytem, chwytem neutralnym, a także do klatki piersiowej lub za plecami – do karku (uwaga na stawy barkowe!). Jeżeli chcemy utrudnić sobie życie, podciągajmy się na przewieszonym ręczniku lub kawałku liny. Wersją ekstremalną jest podciąganie się na jednej ręce – to wersja tylko dla prawdziwych twardzieli! Pamiętaj, że wcześniej trzeba przygotować dłonie do wysłku, a w tym pomoże ci niezawodny ściskacz do rąk.

Klatka piersiowa – ulubiona partia kulturystów

Na plan pierwszy wysuwa się oczywiście ława do wyciskania – płaska oraz w skosie górnym i dolnym. Na nowoczesnych siłowniach odnajdziemy także maszyny imitujące dokładnie te same ruchy, ale stabilizujące ciężar. Do tego dochodzi bardzo maszyna do wykonywania rozpiętek, popularny butterfly.

Osoby ćwiczące bardzo chętnie okupują także „bramę” (na ogół połączoną z systemem wyciągów). Urządzenie to wygląda, jak sporych rozmiarów rama, wzdłuż której pionowych krawędzi biegną liny połączone z uchwytami i ciężarem. Wykorzystanie wyciągu na bramie pozwala nam na utrzymywanie stałego napięcia mięśniowego.

Ramiona – Biceps i triceps w jednym

Do rozbudowy mięśni dwugłowych, tzw. bicepsów służy modlitewnik, który wygląda jak siedzisko z podłokietnikiem. Możemy na nim wykorzystać zarówno sztangę, jak i hantle. Czasami można także napotkać autonomiczny modlitewnik z własnym uchwytem i systemem mocowania ciężaru. Dobrym rozwiązaniem będzie także skorzystanie z wyciągu dolnego z zastosowaniem sznura. Pozwala to na wykorzystanie chwytu neutralnego i wygenerowanie większej siły.

Z kolei tricepsy wzmocnimy na poręczach wykonując tzw. dipsy, czyli pompki na specjalnych, metalowych poręczach. Doskonałym rozwiązaniem jest także wykorzystanie wyciągu górnego z zastosowaniem sznura (dokładna odwrotność ćwiczenia na mięśnie dwugłowe ramienia). Takie rozwiązanie pozwala na wyizolowanie pracy mięśni trójgłowych.

Barki

Ukształtowane mięśni naramienne to marzenie i duma każdego bywalca siłowni. Szczególnie użyteczna będzie do tego maszyna Smitha, która ułatwia prowadzenie ciężaru po właściwym torze. Skuteczne ćwiczenia możemy także wykonywać na maszynie łudząco podobnej do tej przeznaczonej do rozpiętek, z tą różnicą, że ciężar unosimy unosząc ramiona ustawione bokiem do góry.

Dla tych, którzy szukają ćwiczeń z wolnym ciężarem, dobrym pomysłem będzie wyciskanie na barki w siadzie z wykorzystaniem ławy z pionowym oparciem – czy to przy użyciu hantli czy też sztangi.

Brzuch – Budujemy sześciopak

Podstawą dla szczupłej, atletycznej sylwetki oraz widocznych mięśni brzucha jest przede wszystkim zbilansowana dieta. Dostarczając nadmiaru pustych kalorii sprawiamy, że ciało zaczyna gromadzić zapasy tkanki tłuszczowej, które przysłaniają efekty naszej pracy. Tylko wtedy, gdy połączymy zarówno prawidłowe odżywianie oraz program treningowy, zobaczymy naprawdę spektakularne efekty. Jakie maszyny pomogą nam wzmocnić mięśnie brzucha?

Na wielu siłowniach odnajdziemy specjalne krzesło z pasami przymocowanymi do oparcia. Ćwiczenie na tym urządzeniu  polega na wykonywaniu skłonów w przód siedząc na siedzisku. Ciężar, który poruszają zamocowane pasy zmusza nasze mięśnie brzucha do pracy. Ma to podobne działanie jak dobrej jakości pas wyszczuplający. Świetnym ćwiczeniem jest także unoszenie wyprostowanych nóg (lub kolan w wersji mniej zaawansowanej) w zwisie na drążku. Drążki do podciągania odnajdziemy na każdej siłowni, na ogół w kilku wersjach, jeśli chodzi o grubość uchwytu lub wysokość zamocowania.

Przede wszystkim pamiętajmy, że w każdym przypadku znacznie lepiej jest użyć mniejszego ciężaru, a w zamian ćwiczenia wykonywać powoli i dokładnie. Pozwoli nam to na uniknięcie ewentualnych kontuzji. Zmieniajmy też od czasu do czasu ćwiczenia, które wykonujemy. Tylko w ten sposób zapewnimy organizmowi ciągłe bodźce do rozwoju.